Die Suche nach gefühlter Sicherheit: Einführung in die Polyvagaltheorie

von Malwina Ulrych
veröffentlicht im Mai 2020

Seit ich die Polyvagaltheorie von Stephen W. Porges Anfang 2020 für mich entdeckt habe, ist sie zu einer meiner liebsten „Linsen” geworden, durch die ich mich und andere Menschen betrachte – und besser verstehe denn je. Meiner Meinung nach liegt enormes Potential in dieser Theorie, unser aller Leben zu verbessern (weit über den aktuellen Anwendungsbereich hinaus, der v.a. in der Traumatherapie liegt).

Dieser Artikel soll die Grundgedanken der Polyvagaltheorie einem breiteren Publikum zugänglich machen, das sich dafür interessiert, gesünder, zufriedener, erfolgreicher und resilienter zu werden, ohne gleich in alle Details der menschlichen Neurophysiologie einsteigen zu wollen.

Die Kernaussagen der Polyvagaltheorie:

1. Viele Erlebnisse, die wir als belastend und vielleicht sogar dysfunktional empfinden, sind komplett nachvollziehbar (und „gesund”!), wenn wir sie aus der Perspektive des autonomen Nervensystems (ANS) betrachten.
2. Was ist für unser ANS (und damit für fast alle körperlichen und seelischen Prozesse) am allerwichtigsten? Ein Gefühl von Sicherheit. Gefühlte Sicherheit ist laut der Polyvagaltheorie die wichtigste Voraussetzung für unser Wohlbefinden.
3. Das Gefühl von Sicherheit kommt vor allem aus dem Körper, nicht aus dem Kopf. Deshalb wird dieses Bedürfnis auch in unserer modernen Lebenswelt oft viel weniger befriedigt, als uns bewusst ist.
4. Wir können selber dazu beitragen, dass unser ANS Sicherheit erlebt. Wir können bewusst Einfluss auf weitestgehend unbewusste Prozesse ausüben.
5. Die Fähigkeit unseres ANS, aus Stress zu Sicherheit zurückzukehren (= Resilienz, die wichtigste Coping-Strategie überhaupt) ist trainierbar.
6. Und dieses Training lohnt sich: Je häufiger das ANS sich sicher fühlt und je schneller es zu Sicherheit zurückkehren kann, desto besser geht es mir und desto leistungsfähiger werde ich.
7. Anregungen: (a) Lerne, deine eigenen Aktivierungszustände zu erkennen und (b) übe systematisch, immer wieder zu einem Gefühl von Sicherheit zurückzukehren.

Und hier ist die etwas längere Version (Lesedauer ca. 15 Minuten):

Drei Nervensysteme = drei Stressreaktionen

Die Polyvagaltheorie ist eine Theorie des autonomen Nervensystems (ANS). Die Aufgabe des ANS ist, unser Überleben sicherzustellen, und zwar ohne dass wir darüber nachdenken müssen. Deshalb sorgt es auch dafür, wie wir auf Gefahren („Stress”) reagieren.

Das ANS besteht aus drei Systemen: dem vorderen Vagus, dem Sympathikus und dem hinteren Vagus. (Im Biologieunterricht lernen wir, dass das ANS aus zwei Systemen besteht, dem Sympathikus und dem Parasympathikus. Ein wichtiger Beitrag der Polyvagaltheorie war, zu zeigen, dass der Parasympathikus eigentlich aus zwei Teilen besteht, die mit unterschiedlichen Teilen des Vagusnervs korrespondieren und für sehr unterschiedliche Arten von Ruhe zuständig sind.)

Je nachdem, welches System gerade aktiv ist, reagieren wir unterschiedlich auf Stress:

Wenn der vordere Vagus aktiviert ist, fühlen wir uns entspannt, sicher und sozial. Wenn in diesem Zustand ein Problem auftaucht, versuchen wir zunächst, es auf soziale Art und Weise zu lösen: durch Kooperation, indem wir z.B. um Hilfe bitten, indem wir kommunizieren.

Wenn diese Lösungsversuche nicht ausreichen, um das Problem zu lösen, wird der Sympathikus aktiviert. Das ist die klassische Stressreaktion, die wir alle kennen: der Blutdruck steigt, wir schwitzen, die Atmung wird schneller. Hier geht es um Mobilisierung, also um intensive körperliche Bewegung, durch die wir die Bedrohung entweder bekämpfen oder ihr entfliehen („Fight or Flight”). Kommunikation und Kooperation funktionieren hier nicht mehr.

Wenn Mobilisierung nicht ausreicht, um das Problem zu lösen, oder wenn Bewegung einfach nicht möglich ist (z.B. weil wir irgendwo feststecken), wird der hintere Vagus aktiviert und damit das primitivste aller Schutzsysteme. Das gibt es bereits bei Reptilien und äußert sich dort als Totstellen bei Gefahr. Bei uns äußert sich diese Schutzreaktion als „Erstarren”: tatsächliche Bewegungslosigkeit, Kraftlosigkeit oder emotionales Ausschalten. Diese Reaktion ist typisch für Trauma. Hier funktioniert Bewegung nicht mehr, und Kommunikation und Kooperation erst recht nicht.

Im Laufe unserer Evolution hat genau dieses Stressreaktionsmuster – soziale Unterstützung, Mobilisierung, Erstarren – unser Überleben erfolgreich gesichert. Leider ist es nicht optimal für die typischen Stressquellen unseres modernen Alltags. Situationen wie Konflikte am Arbeitsplatz, Zeitdruck oder Geldsorgen werden von unserem autonomen Nervensystem alle als Bedrohungen gedeutet und lösen früher oder später eine akute Stressreaktion aus (aktivierter Sympathikus). Allerdings lassen sich die wenigsten dieser Probleme durch Mobilisierung im Sinne von körperlicher Bewegung lösen. Und wenn Mobilisierung nicht ausreicht, um der Bedrohung zu entkommen, rutscht unser Nervensystem in die Erstarrung (aktivierter hinterer Vagus) – ein Mechanismus, der ursprünglich nur für lebensbedrohliche Ausnahmesituationen gedacht war!

Warum das Nervensystem überreagiert: Neurozeption

Wie kann es sein, dass unser Nervensystem derart überreagiert?
Auch hier hilft uns die Polyvagaltheorie weiter:

Wie schon erwähnt, ist letztlich die einzige Aufgabe des ANS, unser Überleben zu sichern – und zwar ohne, dass wir darüber nachdenken müssen, denn das würde im Ernstfall viel zu lange dauern. Deshalb hat das autonome Nervensystem die Fähigkeit, Gefahr zu „spüren”, was vor allem durch Körper- und Sinnesempfindungen geschieht. Der Vagusnerv erhält Signale aus den verschiedensten Körperregionen. Diese werden dann sozusagen sortiert, und zwar ganz primitiv in zwei Kategorien: sicher oder gefährlich. Die Polyvagaltheorie bezeichnet diesen Prozess als Neurozeption (analog zu „Perzeption”, der bewussten Sinneswahrnehmung).

Neurozeption findet komplett unbewusst und autonom statt. Wir können uns das so vorstellen, als hätte unser Nervensystem eine eigene „Meinung” zu allem, was gerade passiert. Diese Meinung entsteht viel schneller als die Gedanken, die uns bewusst sind – und kann diesen sogar widersprechen. Das erklärt, warum unser Körper mit Stress auf scheinbar harmlose Situationen reagiert. Für unseren Kopf ist das womöglich unlogisch, aber das ist dem autonomen Nervensystem egal. Wenn es Gefahrensignale erhält, aktiviert es ganz automatisch die drei oben beschriebenen Schutzsysteme: Soziale Unterstützung, Mobilisierung, Erstarren. Das ANS kann gar nicht anders.

Wenn wir diesen ganzen Mechanismus verstehen, können wir Erfahrungen besser einordnen, die wir normalerweise als negativ oder gar schädlich bewerten. Das Einfrieren vor der wichtigen Präsentation oder der „Blackout” in der Prüfung. Das Herzrasen vor einer einfachen Video-Konferenz. Sogar depressive Phasen lassen sich als nachvollziehbare Erstarrungsreaktion auf zu lange andauernden Stress interpretieren – und dabei zählt nur, was unser Nervensystem als stressig empfindet, nicht unbedingt was wir selbst als „stressig” bezeichnen würden. Wie Stephen Porges schreibt: „Oft ist uns gar nicht klar, wie viele der Signale, die unser Nervensystem empfängt, es zu Defensivreaktionen veranlassen.”

Die Polyvagaltheorie hilft uns, zu verstehen, warum wir in diesen Situationen so und nicht anders reagieren. Im besten Fall erkennen wir, dass unser Verhalten und Erleben nicht etwa gestört ist, sondern unser Nervensystem einfach genau das tut, wofür es da ist: in ganz bestimmten Aktivierungsmustern auf gefühlte Bedrohungen zu reagieren. Diese Erkenntnis kann zu großer Erleichterung führen.

Wie sich (unbewusste) Neurozeption (bewusst) beeinflussen lässt

Zum Glück heißt das nicht, dass wir diese unangenehmen Stressreaktionen einfach nur hinnehmen müssen. Die Polyvagaltheorie bietet uns nicht nur Erklärungsansätze an, sondern auch ganz konkrete Strategien, wie wir die Aktivierungsmuster unseres Nervensystems positiv beeinflussen können. Darum soll es als Nächstes gehen.

Kurze Wiederholung:

• Gefühlte Sicherheit ist laut der Polyvagaltheorie die wichtigste Voraussetzung für unser Wohlbefinden. Vereinfacht gesagt: Wenn dein Nervensystem sich sicher fühlt, geht es dir gut.
• Neurozeption bezeichnet den Prozess, wie unser autonomes Nervensystem Sicherheit und Gefahr spürt – hauptsächlich durch Körper- und Sinnesempfindungen.
• Neurozeption (und damit das Ergebnis, ob das ANS sich sicher fühlt oder nicht) ist relativ unabhängig von unseren bewussten Gedanken und Meinungen.

Dennoch lässt sich Neurozeption indirekt beeinflussen! Wir wissen mittlerweile, welche Umweltreize von unserem ANS typischerweise als Hinweise auf Sicherheit gedeutet werden. Eine kleine Auswahl:

• Die Anwesenheit von Menschen, deren ANS im „Sicher und Sozial”-Zustand aktiviert ist und die sich dadurch auch für uns sicher anfühlen
• Wenn jemand mit melodiöser Stimme und lebendiger, freundlicher Mimik mit uns spricht
• Langsame Atmung (v.a. langsames Ausatmen)
• Singen, Summen und das Spielen von Blasinstrumenten. Wenn wir das gemeinsam mit anderen tun (z.B. im Chor), umso besser.
• Spazierengehen (sowohl die rhythmische Links-Rechts-Bewegung als auch die Natur wirken beruhigend)

Keine dieser Methoden ist „neu” oder der Polyvagaltheorie zu eigen. Die Polyvagaltheorie bringt allerdings all diese Techniken auf einen gemeinsamen, neuropsychologischen Nenner: Das Gefühl von Sicherheit. Außerdem kann sie recht differenziert erklären, wann welche Methoden besonders wirksam sind und wann nicht. Das erlaubt uns, viel gezielter mit unserem Nervensystem zu arbeiten.

Dass die meisten von uns mehr Entspannung im Leben brauchen, ist nichts Neues. Aber die Art und Weise, wie wir das versuchen, passt nicht immer dazu, wie unser Nervensystem funktioniert. Mit fünfzehn fremden Menschen im selben Raum Yoga zu machen ist auf der Ebene des ANS womöglich eher bedrohlich als entspannend. Gleiches gilt für Massagen, Gespräche oder Sport: Wenn unser Körper z.B. schlechte Erfahrungen mit Berührung oder Anstrengung gemacht hat, kann unser Nervensystem diese Aktivitäten als Gefahr interpretieren, selbst wenn sie eigentlich völlig sicher sind.

Wenn wir eine polyvagale Perspektive und eine Haltung der Neugier einnehmen, können wir lernen, wie unser eigenes Nervensystem funktioniert und was es wirklich braucht, um sich sicher zu fühlen. Auch wenn es bestimmte Erfahrungswerte gibt, welche Reize dem ANS Sicherheit signalisieren, ist es deshalb wichtig, ganz individuell zu erkunden, wie das in diesem bestimmten Nervensystem mit diesen bestimmen Prägungen und Erfahrungen funktioniert.

Klingt das nicht alles furchtbar kompliziert und aufwändig? Vielleicht am Anfang – aber es lohnt sich.

Die langfristige Perspektive: Resilienz trainieren

Die Polyvagaltheorie ist nicht einfach eine „Theorie der Entspannungstechniken”. Sie zeigt uns Wege, wie wir nachhaltig stressresistenter werden können – und damit gesünder, zufriedener und leistungsfähiger.

Zur Veranschaulichung können wir das ANS mit einem Muskel vergleichen. Muskeln werden nicht stärker, indem man sie schont und jegliche Anstrengung vermeidet. Sie werden langfristig auch nicht stärker, indem man sie ständig belastet und bis zum Anschlag trainiert. Das ideale Muskeltraining besteht in einem Pendeln aus Anstrengung und Ruhe (wobei die Ruhepausen deutlich länger ausfallen!), einer Vermeidung von Überlastung und Verletzungen, sowie einer langsamen, stetigen Steigerung der Belastung.

Aus einer polyvagalen Perspektive ist es mit unserem Nervensystem ganz ähnlich. Es lässt sich trainieren, indem wir regelmäßig zwischen Stress und Entspannung pendeln, dabei die Entspannungsphasen deutlich länger machen, Überlastung vermeiden und ganz allmählich den Stresspegel erhöhen, aus dem wir uns wieder gut in Entspannung zurückregulieren können.

Für unsere Zwecke ist nämlich die wichtigste Eigenschaft des Nervensystems, wie schnell es nach einer akuten Stressreaktion (die an sich gut und gesund ist) in einen entspannten Zustand zurückzukehrt. Bei Menschen, die zu viel anhaltendem Stress erleben, ist genau diese Fähigkeit des Nervensystems stark eingeschränkt. Es pendelt zwar nach wie vor zwischen Entspannung („sicher und sozial”), Stress („Kampf oder Flucht”) und Erstarrung („Totstellen”), braucht aber deutlich länger dafür, um in Entspannung zurückzukehren.

Laut der Polyvagaltheorie ist es möglich, ein solches dysreguliertes Nervensystem wieder zu stärken. Dazu kann man „Pendelübungen” nutzen: Deren Prinzip ist, sich aus der Entspannung heraus absichtlich in leichten Stress zu bringen und dann mithilfe von Entspannungstechniken wieder zurück in den gefühlten sicheren Hafen zu bringen. Durch das Pendeln zwischen diesen Aktivierungszuständen wird das Nervensystem trainiert, schneller zur Entspannung zurückzufinden. Dadurch erweitern wir langsam aber sicher (!) unsere Komfortzone, also das Ausmaß an Belastungen, die wir entspannt bewältigen können. Wir werden resilienter. (Resilienz bezeichnet in der Physik ganz wörtlich die Fähigkeit eines Materials, nach Belastung wieder in seinen ursprünglichen Zustand zurückzukehren.)

Fazit und nächste Schritte

„Es gibt nichts Praktischeres als eine gute Theorie”, sagte Kurt Lewin so schön. Für mich als Psychologin und Coach bietet die Polyvagaltheorie sowohl ein wissenschaftlich überzeugendes Modell des menschlichen Nervensystems, als auch ganz praktische Hinweise, wie uns das helfen kann, (noch) zufriedener, gesünder und leistungsfähiger zu werden. 

Ich habe gerade erst begonnen, zu erkunden, wie sich die Polyvagaltheorie im Alltag (und im Coaching) nutzen lässt. Ich werde meine Erkenntnisse dazu weiter hier auf der Webseite teilen. 

Zwei Impulse, die ich allen Leser*innen schon jetzt mitgeben will:

1. Beobachte deine eigenen Aktivierungszustände. Wie fühlt sich Sicherheit und Entspannung für dich an und wann erlebst du sie? Wann reagiert dein Körper mit Stress und woran genau merkst du das? In welchen Momenten fühlst du dich leblos, erstarrt, „ausgecheckt”? Alleine zu merken, in welchem Zustand unser Nervensystem sich gerade befindet, kann schon zu wertvollen Erkenntnissen und Ideen führen.
2. Lerne, immer wieder zu einem Gefühl von Sicherheit zurückzukehren. Dein Nervensystem ist ein bisschen wie ein Baby mit ganz einfachen, grundlegenden Bedürfnissen – allen voran das Bedürfnis nach Sicherheit. Finde heraus, was deinem Nervensystem dabei hilft, sich sicher und entspannt zu fühlen, und schenke ihm dieses Gefühl so oft wie möglich. Es wird dir mit besserer Laune und viel größerer Belastbarkeit danken!

Ich persönlich glaube, dass wir unser Bedürfnis nach Sicherheit zum einen total unterschätzen und zum anderen missverstehen – es reicht nicht, zu wissen, dass wir in unserem Alltag vor Gefahren wie Hunger, körperlicher Gewalt oder dem guten alten Säbelzahntiger relativ sicher sind. Was zählt, ist die Empfindung unseres autonomen Nervensystems: Fühlt sich das, was gerade passiert, sicher an? Dieses Bauchgefühl, im besten Sinne des Wortes, entscheidet letztlich darüber, wie es uns geht, wie wir die Welt um uns erleben und wie viel Kraft wir haben, um in unserem Leben wirksam zu werden.

Buchempfehlung zum Weiterlesen:

Die Polyvagal-Theorie in der Therapie: Den Rhythmus der Regulation nutzen von Deb Dana

Wie bereits erwähnt, wird die Polyvagaltheorie bisher hauptsächlich in der Traumatherapie verwendet; deshalb stammt auch die Literatur dazu aus dem klinischen Kontext. Dennoch lassen sich die Ideen und Anregungen auch sehr gut für den nicht-klinischen Alltag nutzen, also für Menschen, die nicht mit psychischen Krankheiten zu tun haben.

Deb Danas Buch eignet sich meiner Meinung nach für den Einstieg noch besser als die Bücher von Stephen Porges. Es ist sehr verständlich und anschaulich geschrieben, beschreibt die psychophysiologischen Hintergründe nur so weit, wie sie wirklich nötig sind, und konzentriert sich ansonsten auf Anwendung, Beispiele und konkrete Übungen, die ich als Leserin direkt ausprobieren kann. Das Buch hat mir ein tieferes intuitives Verständnis der Polyvagaltheorie gegeben, in das ich jetzt alle weiteren theoretischen Details einordnen kann. Sehr empfehlenswert!

Zitatquellen

Stephen W. Porges: „Oft ist uns gar nicht klar, wie viele der Signale, die unser Nervensystem empfängt, es zu Defensivreaktionen veranlassen.”
– aus dem Klappentext seines Buches Die Polyvagal-Theorie und die Suche nach Sicherheit: Traumabehandlung, soziales Engagement und Bindung, erschienen beim G.P. Probst Verlag

Kurt Lewin: „Es gibt nichts Praktischeres als eine gute Theorie.” Englisches Original („[…] there is nothing so practical as a good theory.“)
– aus Problems of Research in Social Psychology, in: Field Theory in Social Science; Selected Theoretical Papers, D. Cartwright (Hrsg.), Harper & Row, New York, 1951, S. 169

Links zur Debatte rund um die Polyvagaltheorie:

• Der Beginn der Debatte
• Stellungnahmen von Stephen Porges auf der Webseite des Polyvagal-Instituts und in einem Buchauszug
• „R.I.P. Polyvagal Theory“
• Ein differenzierter Kommentar aus der Perspektive von Trauma und Neurodiversität
• Ein deutscher Artikel, der in die neurowissenschaftlichen Details geht: Kritik an der Polyvagaltheorie von Torsten Liem

Alle Fotos via Unsplash: [1] [2] [3] [4] [5]

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